Siemka. Wczoraj trenowane były nogi, ale dałem nacisk na dwugłowe, czwórki trochę lżej bo jeszcze po ostatnim treningu je czułem. -uginanie siedząc -martwy na prostych sztanga -dwugłowe+dupa na ławce rzymskiej -martwy na prostych hantlami trochę inna wersja jak sztangą -suwnica -prostowanie na maszynie łydki cardio 40min na czczo. Wczoraj 4 [...]
Witam. Czytałem trochę o tej metodzie treningu i postanowiłem ją spróbować. Oto mój plan: Pon. (barki + nogi) Barki - wyciskanie sztangi zza głowy (do połowy głowy) 15/12/10/8/6/4/10/12 - unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x10 - unoszenie sztangielek w przód 4x10 Nogi - przysiady ze sztangą 8/6/5/4/3/2/5/6 (tak jak na siłe bo zalezy mi na sile [...]
[...] Uginanie przedramion ze sztangą prostą 15kg 3 x 15 Uginanie hantli w oparciu o kolano 6kgx3x15 6kgx4x15 6kgx4x15 6kgx4x15 nie daje rady z 7kg RDL 20 kg x 3x 15 Odwodzenie nogi do tyłu/bok guma niebieska 3x50 Odwodzenie nogi do tyłu/bok guma niebieska 4x50 25kgx3sx15p 30kgx4sx15 dołożyłam Brzuch skosy- 3 serie x 40 jw jw Unoszenie nóg na [...]
Nogi, Push, Pull Cale cialo, Gora, Dol Cale cialo, Push, Pull Nogi, Duze lifty, lifty uzupelniajace Duze lifty, lifty uzupelniajace, lifty kosemtyczne Rozumiem, że każdy akapit to inna propozycja podziału treningu na 3 dni? Czyli jeden tydzień to któraś z powyższych opcji, a drugi (5-6 dni treningowych) to już normalny podział na grupy? Dodam [...]
[...] ile kilogramów w poszczególnych mikro i mezocyklach chce pozyskać ew. stracić (redukcja). Podstawa to poszerzyć znacznie obręcz barkowa oraz plecy, zas w dalszej kolejności nogi. Powodem jest szeroka obręcz miednicowa. Chodzi o ogólny szkielet planu, na którym mogę zacząć budować szczegółowy plan. 2) W którym etapie mezocyklu agresywnej masy [...]
"Proponuje 3 dni na silowni + 1 domowy. 1. Klata Grzbiet 2. Nogi cale 3. Barki Kaptury Filary 4. Plazowka w domu ." Zaszło małe nieporozumienie :). Zgadzam się, że to dobry rozkład, ale jak wspomniałem dostęp do siłowni mam tylko w 2 dni: poniedziałki i środy. W soboty mogę ćwiczyć w domu (sztanga, sztangielki, ławka, brak [...]
[...] Masz na to jakiś sposób? 2. Reverse Hypers - czy tułów musi być poziomo, czy może być pod kątem np 45 stopni głową w dół? 3. (trzecie nagłe) - Wznosy nóg - musza być proste nogi, czy moga być kolana? (przez kiepskie rozciągnięcie hamstringów zawsze ciężko mi było wykonywać to ćwiczenie...) ok, doszły 4 i 5 pytanie 4. Power wyprost - z tego co [...]
[...] wybieraj poziom - najlepsza dzwignia. Ostatecznie, gdy nie ma sprzetu mozesz wybrac skos, ale wynik bedzie nieco gorszy. 3. (trzecie nagłe) - Wznosy nóg - musza być proste nogi, czy moga być kolana? (przez kiepskie rozciągnięcie hamstringów zawsze ciężko mi było wykonywać to ćwiczenie...) Zawsze musza byc niego ugiete - nie stosujemy [...]
Zmniejszyłem tam gdzie trzeba ilość serii i zmieniłem kolejność ćwiczeń, tak jak radziłeś. Wyrzuciłem także super serie, jeżeli przerwy maja i tak być dość krótkie. Wygląda to teraz tak: PLAN A Klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W DÓŁ - 3s. Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 3s. Nogi: [...]
[...] 3x10-12 Hantle skos + linki wyciągu od dołu 3x12-15 " na koncu te hantle to walnal bym mlotki. W tricepsie kopiujesz cwiczenia. Zmien ;). I daj jedno wielostawowe. nogi od biedy ujda, ale robiac sueprserie na zasadzie antagonistow, bardziej wymeczysz organizm, a mniej mieśnie. To pierwsze nam bardziej odpowiada. Brzuch- za duzo [...]
[...] na klate zamien na krzyzowanie stojac zeby atakowalo dol, ale sprobuj porecze. Sa dwie wersje ktore mi wchodza na klate. Jedna łokcie na całkiem boki pochylony do przodu i nogi uniesione a druga to poprostu pompujesz łokcie idą pod skos ale skupiasz sie na ruchu w barku a nie prostowaniu łokcia. troche praktyki i sie nauczysz. Schodzisz [...]
[...] ćwiczeń @-), ale obecnie odpada, bo potrzebuję czegoś 3-dniowego, i to z 2 dniami pod rząd, więc też nie FBW. Z 3-dniowych splitów z forum znalazłam głównie dzielone na nogi/klatkę+plecy/barki+ramiona, ale większość z nich już robiłam, poza tym w tym ostatnim dniu czułam się mało „rozruszana”. Oprócz tego mam takie: [...]
[...] pod moim okiem, ale teraz mam mniej czasu wiec będziemy poprostu razem trenowac jak tylko da radę w te 3 miechy zrobił mega mega progres, lepsza ma forme odemnie, jedynie nogi odstają bo nigdy nie trenowal, ale nadrabiamy. I powiem że ma 41lat, teraz jeszcze mial ponad tydzien przerwy bo w pracy naderwał klate i nie mógł z abardzo nic robić, [...]
[...] 20/15/12/12/12 zwolniona faza neg. i przytrzymanie w spięciu 3a. ściąganie nachwyt wyciąg górny 4x15 3b. Pullover 4x20 20min aerobów Zakawsy na czwórkach mega mocne, nogi tak opuchnięte przez cały dzień jakby dopiero co po treningu były%-) Ale dobrze rozgrzałem te patyki zrobiłem dwie serie martwego na 20-25pow i potem juz poszło. [...]
[...] zamułe chwile polezałem ogarnałem zarcie, na trening bez większego optymizmu ale juz na treningu sie rozkręciłem to była petarda. :) Jedynie dosyc mocne domsy wchodza na nogi po wczorajszym treningu i lekko przeszkadzało na początku przy wiosle ale po rozgrzewce ok. Na interwalach kvrwa tetno momentami pokazywało ponad 190 xD a ostatnio [...]
[...] w miarę zadowolony to cos musiło się zyebać :D Ten komar mnie tak w sobotę uwalił w poślad że wczoraj była lipa ale dziś nadal, nie wiem co mnie pokusiło żeby zmieniac nogi i barki na poslad....chciałe dac odpoczac tym partia ale jak widac t miejsce nie dla mnie. 3lata temu gdzieś było podobnie jak spróbowałem pierwszy raz skonczyło sie [...]
[...] nazwy xD 4x12-15 7.Uginanie z rączkami w bramie 4x15 na koniec brzuch, allachy, podciąganie nog w zwisie i plank jeszcze sie troche porozciągałem i porolowałem glownie nogi bo takie zakwasy na czaworkach ze szok...a jutro plecy i dwójki ;-) 30min cardio na czczo Trening może bez yebniecia, ale poszło fajnie, nie mialme pomysłu na trening bo [...]
[...] ze tez osłabiony przez antybiotyk, jednak poki co jakies poprawy nie widze jest jak jest, dzis nawet teraz wieczorem głowa pobolewa. Po pracy wizyta u fizjio porozbijał nogi i od razu spora ulga, nie wiem jak to fachowo sie nazywa ale ale zorzumialem ze tak jakby poszczeoolne głowy byly "pozrastane" wiec to odzielał i rozbijał czasami był [...]
SFD TEAM: Mariusz Żaba-Przygotowania do sezonu jesień 2022
